Unser Körper ist ein faszinierendes System. Und eines habe ich im Laufe meiner eigenen Ernährungsumstellung immer wieder festgestellt:
Unser Körper liebt Rhythmus.
Nicht nur beim Schlafen und Aufstehen. Auch beim Essen können regelmäßige Abläufe Orientierung geben.
Für mich wurde der Mahlzeitenrhythmus deshalb zu einem wichtigen Bestandteil meiner Ernährung – und zu einem Baustein auf dem Weg zu mehr innerer Ruhe.
Essen nach der Uhr?
Natürlich ist jeder Mensch anders.
Der Alltag sieht bei einem Menschen mit Bürojob anders aus als bei jemandem, der im Schichtdienst arbeitet. Familien haben andere Abläufe als Menschen, die alleine leben. Und wer Intervallfasten praktiziert, hat wiederum einen anderen zeitlichen Rahmen.
Es geht deshalb nicht darum, dass du jeden Tag um Punkt 12:00 Uhr essen musst.
Es geht um einen Rhythmus, der zu dir passt und den du möglichst regelmäßig einhalten kannst.
Bei mir hat sich beispielsweise bewährt, die Mahlzeiten zeitlich möglichst konsistent zu halten.
Ein Mittagessen zwischen 12 und 12:30 Uhr kann dabei genauso eine Orientierung sein wie ein frühes Abendessen.
Was könnte ein guter Tagesrhythmus sein?
Ich persönlich mag die Vorstellung, den Tag nicht sofort mit Essen und Kaffee zu beginnen.
Der Morgen darf erst einmal ruhig starten.
Ein leichter, proteinreicher Start kann für manche Menschen eine gute Möglichkeit sein, in den Tag zu kommen. Mittags darf es dann gerne warm und nährstoffreich sein – beispielsweise mit viel Gemüse und einer passenden Eiweißquelle.
Am Abend bevorzuge ich eine eher leichte Mahlzeit.
Und auch bei den Kohlenhydraten kann es sinnvoll sein, auf die eigene Verträglichkeit und den eigenen Blutzucker zu achten.
Das ist kein starres Schema.
Es ist eine Orientierung.
Pausen zwischen den Mahlzeiten
Ein weiterer Punkt, der für mich wichtig geworden ist, sind die Pausen zwischen den Mahlzeiten.
Wenn du ständig zwischendurch etwas isst, bekommt dein Körper kaum eine richtige Pause.
Ich habe für mich deshalb einen Abstand von ungefähr drei bis vier Stunden zwischen den Mahlzeiten als sinnvoll empfunden.
Und genau hier wurde es für mich interessant:
Wenn ich beispielsweise ein sehr enges Essensfenster beim Intervallfasten wählen würde und darin gleichzeitig drei Mahlzeiten unterbringen möchte, wird es zeitlich schnell eng.
Das war einer der Gründe, warum ich meine Mahlzeiten irgendwann auf zwei pro Tag reduziert habe.
Nicht weil zwei Mahlzeiten für jeden Menschen besser sind.
Sondern weil es für mich und meinen Tagesrhythmus gut funktioniert.
Meine 6-4-2-Regel
Im Zusammenhang mit meiner persönlichen Ernährung habe ich außerdem eine einfache Orientierung entwickelt, die ich 6-4-2-Regel nenne.
Sie lässt sich ungefähr so zusammenfassen:
6 – ruhig in den Tag starten
Nach dem Aufstehen nicht sofort in den Stressmodus springen. Für mich bedeutet das auch, Kaffee nicht gleich als allererstes Getränk zu brauchen.
4 – erste Mahlzeit
Ungefähr vier Stunden nach dem Aufstehen kann für mich ein guter Zeitpunkt für die erste Mahlzeit sein.
2 – zwei bis drei Mahlzeiten
Zwei bis drei Mahlzeiten am Tag können eine gute Orientierung sein. Zwischendurch wird nicht automatisch gesnackt, sondern bewusst entschieden, ob tatsächlich Hunger besteht.
Das ist meine persönliche Regel und keine allgemeingültige medizinische Vorschrift.
Aber vielleicht bringt dich dieses einfache Modell dazu, einmal über deinen eigenen Tagesrhythmus nachzudenken.
Warum spielt der Morgen eine besondere Rolle?
Morgens ist unser Cortisolspiegel natürlicherweise erhöht.
Das ist kein Fehler unseres Körpers.
Cortisol ist unter anderem daran beteiligt, uns nach dem Aufwachen wach und leistungsbereit zu machen. Deshalb wird Cortisol manchmal auch als unser „Aufwachhormon“ bezeichnet.
Problematisch kann es werden, wenn zu diesem normalen morgendlichen Anstieg noch sehr viel Stress hinzukommt.
Und genau deshalb finde ich einen ruhigen Start in den Tag so wertvoll.
Nicht sofort aufspringen.
Nicht sofort Nachrichten lesen.
Nicht sofort funktionieren.
Nicht sofort essen müssen.
Und vielleicht auch nicht zwingend als Erstes Kaffee trinken.
Erst einmal ankommen.
Für mich gehört dazu beispielsweise eine Tasse warmes Wasser, manchmal mit etwas Zitrone.
Das ist kein Wundermittel und auch keine magische Stoffwechselkur.
Ich mag es einfach, weil es sich für mich angenehm anfühlt und mir hilft, ruhig in den Tag zu starten.
Und was hat das mit innerer Ruhe zu tun?
Sehr viel – zumindest aus meiner persönlichen Erfahrung.
Wenn ich meinen Tag strukturiere, nicht ständig esse und mir zwischen den Mahlzeiten bewusste Pausen gönne, fühlt sich mein Alltag ruhiger an.
Auch mein Essen wird bewusster.
Ich muss nicht ständig überlegen:
„Was könnte ich jetzt noch essen?“
Stattdessen weiß ich ungefähr, wann meine nächste Mahlzeit kommt.
Das kann eine erstaunlich große Entlastung sein.
Und natürlich ist Ernährung dabei nur ein Baustein.
Unser Nervensystem lässt sich nicht allein über die Uhrzeit unserer Mahlzeiten regulieren. Bewegung, Schlaf, Achtsamkeit, Entspannung, soziale Kontakte und viele andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle.
Aber genau das ist ja das Spannende:
Wir können an vielen kleinen Stellschrauben drehen.
Rhythmus statt Zwang
Mir ist wichtig, dass aus dem Thema Mahlzeitenrhythmus kein neues Korsett entsteht.
Wenn du heute um 12 Uhr essen möchtest und morgen erst um 13 Uhr dazu kommst, ist das kein Drama.
Wenn dein Beruf andere Zeiten verlangt, musst du deinen Alltag nicht komplett umstellen.
Wenn Intervallfasten für dich funktioniert, kannst du deinen Rhythmus entsprechend gestalten.
Und wenn du morgens Hunger hast, solltest du diesen ebenfalls ernst nehmen.
Es geht nicht darum, gegen den eigenen Körper zu arbeiten.
Im Gegenteil.
Es geht darum, wieder mit ihm zu arbeiten.
Mein Fazit
Eine Ernährungsumstellung besteht nicht nur darin, andere Lebensmittel einzukaufen.
Sie verändert manchmal auch unsere Gewohnheiten.
Wann essen wir?
Wie essen wir?
Wie viel Zeit lassen wir zwischen den Mahlzeiten?
Essen wir aus Hunger oder aus Langeweile?
Brauchen wir wirklich den Snack – oder ist es einfach eine alte Gewohnheit?
Für mich wurde ein verlässlicher Mahlzeitenrhythmus zu einem wichtigen Teil meiner persönlichen Ernährungsstrategie.
Nicht perfekt.
Nicht dogmatisch.
Aber mit einer gewissen Regelmäßigkeit.
Denn ich glaube, dass unser Körper Orientierung durchaus zu schätzen weiß.
Und manchmal beginnt innere Ruhe nicht mit einer großen Veränderung.
Sondern ganz einfach damit, dass wir unserem Körper wieder zuhören – und ihm einen Rhythmus geben, mit dem er gut leben kann.
