Ja, meine lieben Freunde, zum Thema Blutzuckerfallen kann ich sagen: Ich musste einige wirklich krasse Entscheidungen treffen.
Denn manches, was für uns ganz selbstverständlich zu einer „gesunden“ Ernährung gehört, war für mich plötzlich gar nicht mehr so selbstverständlich.
Ich habe gelernt: Die größten Herausforderungen lauern nicht unbedingt dort, wo wir sie erwarten. Sie verstecken sich oft in ganz alltäglichen Lebensmitteln.
Und genau deshalb lohnt sich ein genauer Blick.
Fruchtsäfte und Smoothies – die gesunde Falle?
Eine meiner persönlichen Erfahrungen war besonders schmerzhaft: mein Slow Juicer.
Ich habe mir damit früher wunderbare frische Säfte gemacht. Verschiedene Obst- und Gemüsesorten, frisch gepresst, lecker und für mich zunächst der Inbegriff einer gesunden Ernährung.
Dann musste ich meine Ernährung im Hinblick auf meinen Blutzucker neu betrachten.
Beim Entsaften wird ein großer Teil der festen Bestandteile der Früchte entfernt. Übrig bleibt eine Flüssigkeit, die Kohlenhydrate in einer deutlich leichter konsumierbaren Form enthält. Gerade wenn mehrere Früchte in einem Glas landen, kann so schnell eine größere Menge Zucker zusammenkommen.
Bei einem Smoothie bleiben zwar mehr Bestandteile der Frucht erhalten als beim klassischen Entsaften, aber auch hier kann die Menge an Obst schnell größer werden, als man es beim normalen Essen einer ganzen Frucht zu sich nehmen würde.
Für mich war die Konsequenz deshalb klar:
Der Slow Juicer durfte bleiben – aber die Säfte nicht mehr auf meinem täglichen Speiseplan.
Das hat mir zunächst wirklich wehgetan.
Heute pimpe ich mein Wasser lieber mit Zitronenscheiben oder ein paar Beeren. Oder ich trinke Tee.
Und damit kann ich wunderbar leben.
Fruchtjoghurt und Fertigmüsli
Auch bei vermeintlich gesunden Produkten lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.
Fruchtjoghurt kann zugesetzten Zucker enthalten, und auch bei Fertigmüslis lohnt sich ein genauer Blick darauf, was tatsächlich enthalten ist.
Deshalb habe ich mir angewöhnt:
Zutatenliste lesen!
Nicht nur auf die Vorderseite der Verpackung schauen und sich von Begriffen wie „fruchtig“, „fit“, „Protein“ oder „ohne Zuckerzusatz“ überzeugen lassen.
Die Zutatenliste erzählt die ehrlichere Geschichte.
Dabei schaue ich besonders darauf, welche Zutaten ganz vorne stehen. Denn die Zutaten werden grundsätzlich in absteigender Reihenfolge ihrer Menge angegeben.
Je einfacher und überschaubarer die Zutatenliste, desto leichter kann ich für mich entscheiden, ob ein Produkt in mein Ernährungskonzept passt.
Getreideprodukte – meine persönliche Herausforderung
Eine meiner größten Veränderungen betraf Getreideprodukte.
Ich habe für mich entschieden, kein fertiges Brot mehr zu kaufen. Wenn ich beim Bäcker nachfrage, welche Getreidesorten verwendet werden, finde ich häufig Weizen in der Rezeptur.
Für mich war das ein Grund, nach Alternativen zu suchen.
Das bedeutet aber nicht, dass Getreide grundsätzlich für jeden Menschen problematisch ist. Auch hier gilt: Jeder Mensch muss für sich herausfinden, was ihm bekommt und wie sein Körper darauf reagiert.
Wenn Getreide für dich gut funktioniert, können beispielsweise Vollkornprodukte interessant sein, weil sie mehr Ballaststoffe enthalten als stark verarbeitete Getreideprodukte.
Mein Weg war ein anderer.
Und genau darum geht es bei einer persönlichen Ernährungsumstellung: Nicht alles muss für jeden gleich aussehen.
Soßen und Fertiggerichte
Eine weitere Überraschung waren für mich Soßen und Fertiggerichte.
Ketchup, fertige Salatdressings oder industriell hergestellte Tomatensoßen können durchaus relevante Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
Deshalb habe ich irgendwann angefangen, viele dieser Dinge selbst herzustellen.
Und plötzlich wusste ich ganz genau:
Was drin ist, entscheide ich.
Das empfinde ich bis heute als großen Vorteil.
Wenn eine Soße etwas Süße braucht, kann ich selbst entscheiden, wie ich das löse. Für mich war es beispielsweise eine Möglichkeit, statt Haushaltszucker einen geeigneten Süßstoff zu verwenden.
Auch hier gilt natürlich: Ein Süßstoff ist nicht automatisch notwendig oder für jeden die beste Lösung. Es ist einfach eine Möglichkeit, die ich für mich genutzt habe.
Die vermeintlich gesunden Riegel
Und dann gibt es da noch die große Welt der „gesunden“ Riegel.
Müsliriegel.
Proteinriegel.
Fitnessriegel.
Energieriegel.
Der Markt ist inzwischen geradezu überschwemmt davon.
Und wenn vorne auf der Packung steht:
„Ohne zugesetzten Zucker“
dann lohnt sich trotzdem ein Blick auf die Zutatenliste.
Denn „ohne zugesetzten Zucker“ bedeutet nicht automatisch „zuckerarm“ oder „blutzuckerfreundlich“.
Je nach Produkt können beispielsweise Zutaten wie Sirupe oder Maltodextrin enthalten sein.
Deshalb gilt auch hier:
Nicht die Werbeaussage auf der Vorderseite entscheidet – sondern der Blick auf die Zutatenliste.
Meine kleine Zutatenlisten-Regel
Ich habe mir angewöhnt, Lebensmittel nicht nur nach ihrer Verpackung zu beurteilen.
Ich schaue mir die Zutaten an.
Dabei achte ich unter anderem auf verschiedene Zuckerbezeichnungen wie Glukose, Fruktose oder Saccharose und darauf, welche Zutaten an den ersten Stellen stehen.
Aber auch hier möchte ich dir keine starre Regel überstülpen.
Lerne lieber, deine Zutatenlisten selbst zu lesen.
Je öfter du das machst, desto schneller erkennst du, was in einem Produkt tatsächlich steckt.
Und irgendwann geht das ganz automatisch.
Getränke – meine vielleicht einfachste Veränderung
Beim Thema Getränke wurde es für mich erstaunlich einfach.
Ich habe meine Auswahl immer weiter reduziert und bin schließlich hauptsächlich bei Wasser und ungesüßtem Tee gelandet.
Und jetzt kommt wieder deine Kreativität ins Spiel.
Denn Tee muss überhaupt nicht langweilig sein.
Ich habe früher gerne irgendwelche interessanten Teemischungen gekauft. Ingwer mit Apfel zum Beispiel.
Dann habe ich angefangen, mir die Zutaten genauer anzusehen.
Und plötzlich war die große Überraschung da: Von dem namensgebenden Apfel oder Ingwer war teilweise gar nicht so viel enthalten. Dafür fanden sich andere Bestandteile in der Mischung.
Also habe ich meine Liebe zu Kräutertees entdeckt.
Und davon gibt es wirklich unglaublich viele.
Du wirst vermutlich auch einen finden, der irgendwann dein persönlicher „Haustee“ wird – der Tee, den du einfach jeden Tag gerne trinkst.
Meine wichtigsten Tipps gegen Blutzuckerfallen
Wenn du deine Ernährung im Hinblick auf deinen Blutzucker verändern möchtest, musst du nicht von heute auf morgen alles auf den Kopf stellen.
Beginne mit kleinen Dingen:
Lies die Zutatenlisten.
Schau genauer hin, was du trinkst.
Vergleiche Produkte miteinander.
Probiere Alternativen aus.
Beobachte deinen Körper und – wenn du deinen Blutzucker misst – auch deine individuellen Werte.
Und vor allem:
Lass dich nicht von einer Verpackung täuschen.
„Fitness“, „Protein“, „Natur“, „ohne Zuckerzusatz“ oder „gesund“ sind zunächst einmal Aussagen auf einer Verpackung.
Was tatsächlich darin steckt, findest du in der Zutatenliste.
Die wichtigste Erkenntnis
Für mich waren diese Entdeckungen zunächst ziemlich frustrierend.
Aber irgendwann habe ich verstanden:
Ich verliere nicht einfach Lebensmittel.
Ich gewinne Wissen.
Ich weiß heute viel besser, was ich einkaufe und warum ich es einkaufe.
Ich weiß, welche Alternativen mir schmecken.
Und ich habe gelernt, dass eine Ernährungsumstellung nicht bedeutet, dass ich ständig verzichten muss.
Sie bedeutet vielmehr, bewusster zu entscheiden.
Und genau darin liegt für mich die eigentliche Freiheit.
Denn wenn du weißt, was dir guttut, kannst du deine Ernährung selbst gestalten.
Nicht perfekt.
Nicht dogmatisch.
Aber bewusst.
