Wenn wir über Ernährung sprechen, denken wir meistens zuerst an Gewicht, Kalorien oder Blutzucker.
Ich sehe Ernährung inzwischen viel umfassender.
Ernährung ist für mich eine der Grundlagen eines gesunden Lebenskonzeptes.
Sie steht nicht isoliert da. Was und wie wir essen, kann viele Bereiche unseres Lebens beeinflussen – unseren Blutzucker, unsere Energie, unsere Verdauung, unseren Schlaf und auch unser persönliches Stressempfinden.
Deshalb gehört für mich auch eine sogenannte Anti-Stress-Ernährung zu einer ganzheitlichen Ernährungsumstellung.
Nicht als kompliziertes Programm.
Sondern als eine Sammlung ganz normaler Lebensmittel und Gewohnheiten.
Eiweiß und Gemüse als Basis
Der erste Baustein meiner Ernährung ist eine Kombination aus eiweißreichen Lebensmitteln und Gemüse.
Bei Eiweiß denke ich beispielsweise an Fisch, Eier, Geflügel, Tofu, Hüttenkäse, Skyr oder Joghurt.
Dazu kommt Gemüse – beispielsweise Brokkoli, Zucchini, Spinat, Fenchel, Kürbis oder Möhren.
Ich mag diese Kombination, weil sie mich gut sättigt und ich damit eine Mahlzeit bekomme, die sich für mich leicht und trotzdem nährstoffreich anfühlt.
Das muss übrigens nicht kompliziert zubereitet werden.
Gedünstet, gegart oder einfach in einer anderen Form zubereitet, die dir schmeckt.
Gesunde Ernährung muss kein Sterne-Menü sein.
Kleine Portionen komplexer Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind für mich kein grundsätzliches Tabu.
Ich betrachte sie allerdings als einen Baustein, den ich individuell einsetzen möchte.
Je nach persönlichem Bedarf können beispielsweise Quinoa, Hirse, Buchweizen, Linsen oder Süßkartoffeln eine Möglichkeit sein.
Gerade am Abend finde ich eine kleine Portion manchmal angenehm.
Es gibt einen interessanten Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und dem Aminosäurestoffwechsel: Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin und spielt damit auch im Zusammenhang mit Schlaf eine Rolle.
Das bedeutet allerdings nicht, dass eine bestimmte Portion Kohlenhydrate automatisch für besseren Schlaf sorgt.
Auch hier gilt:
Beobachte dich selbst.
Was bekommt dir?
Was lässt dich gut schlafen?
Was fühlt sich am Abend angenehm an?
Gesunde Fette für Sättigung und Geschmack
Der dritte Baustein sind für mich gesunde Fette.
Nüsse, Mandeln, Walnüsse, Samen, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Avocado oder Olivenöl lassen sich ganz einfach in Mahlzeiten integrieren.
Ein paar Walnüsse über dem Gemüse.
Leinsamen im Joghurt.
Ein Schuss Olivenöl über dem Salat.
Avocado zu einer Mahlzeit.
Es müssen keine riesigen Mengen sein.
Aber Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und trägt unter anderem zur Sättigung und zur Aufnahme bestimmter fettlöslicher Vitamine bei.
Und ganz ehrlich:
Es macht das Essen auch einfach leckerer.
Mikronährstoffe – klingt kompliziert, ist es aber nicht
Jetzt kommt ein Begriff, der zunächst ziemlich wissenschaftlich klingt:
Mikronährstoffe.
Dahinter stecken unter anderem Vitamine und Mineralstoffe.
Für meine Ernährung spielen beispielsweise Magnesium und verschiedene B-Vitamine eine Rolle.
Magnesium findet sich unter anderem in grünem Blattgemüse, Kürbiskernen und Mandeln.
B-Vitamine finden sich beispielsweise in Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten.
Auch Tryptophan kommt in verschiedenen eiweißreichen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Eiern, Milchprodukten, Nüssen und Samen.
Bei Obst darf man im Hinblick auf den Blutzucker wiederum genauer hinschauen. Eine Banane ist beispielsweise nicht automatisch „schlecht“, passt aber je nach persönlicher Ernährung und Blutzuckerreaktion vielleicht nicht in jede Situation.
Das ist genau der Punkt, der mir bei Ernährung so wichtig geworden ist:
Es gibt nicht die eine perfekte Ernährung für alle Menschen.
Was ich eher vermeiden möchte
Eine Anti-Stress-Ernährung besteht für mich nicht nur aus der Frage:
„Was soll ich essen?“
Sondern auch:
„Was möchte ich weniger essen?“
Sehr große Portionen können unangenehm sein.
Spätes, schweres Essen kann die Verdauung und das Wohlbefinden beeinträchtigen.
Zuckerreiche und stark verarbeitete Snacks können bei manchen Menschen zu ungünstigen Blutzuckerverläufen beitragen.
Und auch Alkohol sehe ich inzwischen sehr kritisch.
Vielleicht fühlt man sich nach einem Glas Wein zunächst entspannt. Auf Schlafqualität und Stoffwechsel kann Alkohol aber durchaus ungünstige Auswirkungen haben.
Deshalb gehört Alkohol für mich nicht zu einer Ernährung, die ich mit innerer Ruhe verbinde.
Wie könnte so ein Abendessen aussehen?
Wenn ich dir ein Beispiel geben müsste, wäre es vielleicht:
Gedünsteter Lachs mit Zucchini-Gemüse, einer kleinen Portion Quinoa und ein paar Walnüssen.
Dazu Wasser oder ein ungesüßter Kräutertee.
Oder etwas ganz Einfaches:
Skyr mit Leinsamen, ein paar Mandeln und einigen Beeren.
Du siehst:
Da steckt kein kompliziertes Ernährungskonzept dahinter.
Es sind ganz normale Lebensmittel.
Entscheidend ist für mich die Kombination und die Frage:
Wie fühlt es sich für mich an?
Und jetzt kommt meine persönliche Erfahrung
Und hier wird es für mich richtig spannend.
Denn natürlich kann ich dir erzählen, welche Lebensmittel ich auswähle.
Aber viel interessanter ist doch:
Was hat diese Ernährung mit mir gemacht?
Wenn ich mich über mehrere Tage sehr konsequent an meine persönlichen Ernährungsregeln halte, merke ich einen deutlichen Unterschied in meinem Lebensgefühl.
Ich fühle mich energiegeladen.
Ich habe mehr Lust, mich zu bewegen.
Ich habe Lust, ein gutes Buch zu lesen.
Ich beschäftige mich wieder intensiver mit Ernährung und damit, was meinem Körper guttut.
Ich habe das Gefühl, bewusster durch meinen Tag zu gehen.
Und da ist dieses schöne Gefühl:
Ich tue mir gerade etwas Gutes.
Daraus entsteht bei mir eine Art innere Ruhe.
Ein gutes Lebensgefühl.
Und ja – manchmal sogar das Gefühl, förmlich durch den Tag zu schweben.
Das ist meine persönliche Erfahrung.
Und genau deshalb möchte ich sie mit dir teilen.
Nicht als Versprechen, dass es dir genauso gehen wird.
Sondern als Einladung, selbst herauszufinden, was deine Ernährung mit dir macht.
Fang klein an
Und bitte mach nicht den Fehler, jetzt auf einmal alles verändern zu wollen.
Du musst nicht morgen sämtliche Lebensmittel austauschen.
Du musst nicht sieben neue Regeln aufstellen.
Du musst auch nicht von heute auf morgen perfekt essen.
Ernährungsumstellung ist ein Prozess.
Vielleicht beginnst du mit einem einzigen Baustein.
Zum Beispiel:
Mehr Gemüse.
Oder eine gute Eiweißquelle zu jeder Mahlzeit.
Oder weniger stark verarbeitete Snacks.
Wenn das gut funktioniert, kommt irgendwann der nächste Schritt dazu.
Und vielleicht in zwei oder drei Wochen der nächste.
So entsteht nach und nach dein persönliches Ernährungskonzept.
Ernährungsumstellung ist ein Weg
Für mich ist das eine der wichtigsten Erkenntnisse überhaupt:
Eine Ernährungsumstellung ist kein Schalter.
Du drückst nicht heute auf „gesund“ und bist morgen ein anderer Mensch.
Es ist ein Weg.
Am Anfang ist vieles ungewohnt.
Du musst neue Lebensmittel kennenlernen.
Du musst einkaufen anders planen.
Du musst vielleicht alte Gewohnheiten verändern.
Aber irgendwann wird es leichter.
Du weißt, was dir schmeckt.
Du weißt, was dir bekommt.
Du kennst deine Alternativen.
Und du merkst vielleicht sogar:
Ich fühle mich immer besser.
Genau deshalb sehe ich eine Anti-Stress-Ernährung nicht als strenge Diät.
Für mich ist sie ein Teil meines persönlichen Lebenskonzeptes.
Eine Möglichkeit, meinen Körper mit dem zu versorgen, was er braucht – und mir gleichzeitig ein Stück mehr Energie, Bewusstheit und innere Ruhe zu schenken.
