Vom Beobachten ins Handeln
Unser Nervensystem – insbesondere das vegetative Nervensystem – ist etwas, von dem die meisten von uns schon einmal gehört haben.
Aber ich muss ehrlich sagen: Ich wusste lange erstaunlich wenig darüber.
Natürlich wusste ich, dass ich ein Nervensystem habe. Ich wusste auch, dass es einen Bereich gibt, der viele Körperfunktionen automatisch steuert.
Aber dass es einen Vagusnerv gibt und welche Bedeutung ihm für die Regulation unseres Körpers zugeschrieben wird, habe ich erst vor ungefähr zwei Jahren entdeckt.
Und damit begann für mich eine neue Reise.
Ich fing an zu recherchieren und mich zu fragen:
Könnte mein Nervensystem etwas mit meinen persönlichen gesundheitlichen Problemen und meinem Wohlbefinden zu tun haben?
Je mehr ich darüber gelesen habe, desto spannender wurde das Thema für mich.
Denn beim Nervensystem geht es nicht nur darum, zu verstehen, was Stress mit uns macht.
Es geht auch um die Frage:
Was können wir selbst tun, um unser System immer wieder in Richtung Ruhe und Regeneration zu bringen?
Und genau hier beginnt für mich der Übergang vom Beobachten zum Handeln.
Unser Körper kann regulieren
Unser vegetatives Nervensystem steuert zahlreiche Vorgänge, die wir nicht bewusst anschalten oder ausschalten müssen.
Herzschlag, Atmung, Verdauung und viele weitere Körperfunktionen laufen zu großen Teilen automatisch ab.
Dabei spielt das Zusammenspiel verschiedener Bereiche des Nervensystems eine wichtige Rolle – unter anderem das Verhältnis zwischen Aktivierung und Erholung.
Vereinfacht gesagt:
Unser Körper kann auf Alarm und Aktivität eingestellt sein.
Und er kann sich wieder stärker auf Ruhe, Regeneration und Verdauung ausrichten.
Das Faszinierende daran ist für mich:
Wir sind diesem System nicht völlig ausgeliefert.
Wir können es nicht einfach per Knopfdruck umprogrammieren.
Aber wir können ihm immer wieder kleine Signale geben.
Signale wie:
Du bist sicher.
Du darfst loslassen.
Du darfst dich erholen.
Du musst gerade nichts leisten.
Und genau diese kleinen Impulse können zu einem persönlichen Regulationsprozess werden.
Der Vagusnerv – mein „innerer Beruhiger“
Eine besondere Rolle spielt dabei der Vagusnerv.
Er ist einer der großen Nerven des parasympathischen Nervensystems und verbindet das Gehirn mit zahlreichen Organen im Körper.
Deshalb wird er häufig als wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Körper beschrieben.
Für mich ist er mittlerweile so etwas wie mein „innerer Beruhiger“ geworden.
Nicht, weil er ein einzelner Schalter wäre, den man einfach umlegt.
Sondern weil der Vagusnerv an vielen Körperfunktionen beteiligt ist, die mit Ruhe, Verdauung und Regulation zusammenhängen.
Er beeinflusst unter anderem Herzfrequenz und Verdauung und ist Teil der komplexen Kommunikation zwischen Gehirn und Körper.
Auch bei Stressreaktionen und Entzündungsprozessen spielt das autonome Nervensystem eine Rolle.
Und genau deshalb finde ich dieses Thema so spannend.
Denn plötzlich wird deutlich:
Psyche und Körper sind keine zwei getrennten Welten.
Sie stehen ständig miteinander in Verbindung.
Regulation kann man üben
Für mich war irgendwann die entscheidende Erkenntnis:
Ich muss nicht alles auf einmal verändern.
Ich kann Schritt für Schritt unterschiedliche Möglichkeiten ausprobieren und beobachten, was mir guttut.
Das kann Schlaf sein.
Das kann Atmung sein.
Das kann Bewegung sein.
Das kann bewusstes Essen sein.
Das kann Meditation sein.
Das kann Achtsamkeit sein.
Oder eine Übung aus dem Qigong.
Jeder einzelne dieser Impulse ist vielleicht klein.
Aber viele kleine Impulse können sich summieren.
Ich stelle mir das gerne so vor:
Jeder tiefe Atemzug, jeder erholsame Schlaf, jede Bewegung, die mir Energie gibt, und jede bewusste Pause ist eine kleine Nachricht an meinen Körper.
Eine Nachricht, die sagt:
Du darfst wieder herunterfahren.
Atmung – ein direkter Weg in die Regulation
Eine der einfachsten Möglichkeiten, mit dem eigenen Nervensystem zu arbeiten, ist die Atmung.
Wir atmen ohnehin ständig.
Aber wir können unsere Atmung auch bewusst verändern.
Langsamere Atemformen und insbesondere eine ruhige, tiefe Atmung können dabei helfen, den Körper aus einer angespannten Situation wieder in einen ruhigeren Zustand zu bringen.
Es gibt sehr viele unterschiedliche Atemmethoden.
Für mich ist die bewusste Bauchatmung eine der einfachsten Möglichkeiten, überhaupt einmal anzufangen.
Nicht kompliziert.
Nicht perfekt.
Einfach bewusst atmen.
Und beobachten, was passiert.
Schon allein diese kleine Unterbrechung kann einen Unterschied machen:
Ich halte inne.
Ich richte meine Aufmerksamkeit auf meinen Körper.
Ich atme.
Und für einen Moment muss ich nichts anderes tun.
Bewegung als Ventil
Der Vagusnerv und das parasympathische Nervensystem sind für mich aber nicht nur mit Ruhe verbunden.
Auch Bewegung gehört zur Regulation.
Dabei muss es nicht immer Sport auf höchstem Niveau sein.
Im Gegenteil.
Manchmal ist gerade sanfte Bewegung das, was mir guttut.
Ein Spaziergang.
Ein paar Dehnübungen.
Yoga.
Qigong.
Oder einfach ein bisschen Bewegung zwischendurch.
Wenn wir gestresst sind, befindet sich unser Körper häufig in einem Zustand erhöhter Aktivierung.
Bewegung kann dabei helfen, diese Aktivierung körperlich zu verarbeiten und wieder in einen ruhigeren Zustand zurückzufinden.
Für mich ist Bewegung deshalb auch ein Stück weit ein Ventil für Stress.
Und ich muss dafür nicht jedes Mal ein komplettes Trainingsprogramm absolvieren.
Manchmal reichen zehn Minuten.
Manchmal ein Spaziergang.
Manchmal ein paar Qigong-Übungen.
Entscheidend ist nicht die Perfektion.
Entscheidend ist, dass ich überhaupt anfange, meinen Körper wieder mitzunehmen.
Qigong – Bewegung und Ruhe gleichzeitig
Qigong hat für mich dabei eine besondere Bedeutung bekommen.
Ich praktiziere Qigong inzwischen seit einiger Zeit und erlebe diese Übungen als eine Verbindung aus Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit.
Der Körper bewegt sich.
Die Atmung wird ruhiger.
Der Kopf bekommt weniger Raum für das permanente Denken.
Und genau diese Kombination empfinde ich als sehr regulierend.
Deshalb nutze ich bestimmte Qigong-Übungen auch dann, wenn ich merke:
Ich bin gerade nicht richtig in meiner Mitte.
Dann nehme ich mir Zeit.
Ich bewege mich langsam.
Ich atme.
Und ich richte meine Aufmerksamkeit bewusst auf meinen Körper.
Das ist für mich eine Möglichkeit geworden, meinem „inneren Beruhiger“ wieder etwas Aufmerksamkeit zu schenken.
Achtsamkeit bedeutet: nicht sofort bewerten
Eine weitere Möglichkeit ist Achtsamkeit.
Achtsamkeit bedeutet für mich vor allem:
Den Moment wahrnehmen, ohne ihn sofort zu bewerten.
Das klingt einfach.
Ist es aber gar nicht.
Wir Menschen sind unglaublich schnell damit, Dinge einzuordnen.
Gut.
Schlecht.
Richtig.
Falsch.
Das darf nicht sein.
Das muss anders werden.
Und schon sind wir wieder mitten im Denken.
Achtsamkeit kann helfen, diesen automatischen Bewertungsprozess für einen Moment zu unterbrechen.
Ich nehme wahr, was gerade da ist.
Ohne sofort etwas daraus machen zu müssen.
Gedanken dürfen auftauchen.
Gefühle dürfen auftauchen.
Körperempfindungen dürfen auftauchen.
Und ich muss nicht jeden Gedanken weiterverfolgen.
Gerade bei Sorgen und innerer Unruhe kann diese Haltung unglaublich wertvoll sein.
Für mich bedeutet Achtsamkeit deshalb auch:
wieder bei mir selbst anzukommen.
Auch Gedanken können Stress verstärken
Damit sind wir bei einem Punkt, den ich lange unterschätzt habe:
Nicht nur das, was um uns herum passiert, kann Stress auslösen. Auch unsere eigene Bewertung kann ihn verstärken.
Zwei Menschen können dieselbe Situation erleben und völlig unterschiedlich darauf reagieren.
Unsere Gedanken, Erwartungen, Sorgen und inneren Bewertungen beeinflussen mit, wie wir eine Situation erleben.
Deshalb können auch mentale Werkzeuge ein Teil der Stressregulation sein.
Zum Beispiel:
- Selbstmitgefühl
- eine freundlichere innere Haltung
- klare Prioritäten
- bewusste Pausen
- das Loslassen von unnötigem Perfektionismus
- Gedanken wahrnehmen, ohne ihnen sofort folgen zu müssen
Das bedeutet nicht, dass wir uns Stress einfach „wegdenken“ können.
Aber wir können lernen, anders mit bestimmten Gedanken und Situationen umzugehen.
Und auch das kann dazu beitragen, dass unser gesamtes Stressniveau langfristig weniger hoch ist.
Schlaf, Atmung, Bewegung und Ernährung gehören zusammen
Je mehr ich mich mit dem Nervensystem beschäftige, desto weniger glaube ich an einzelne Wunderlösungen.
Es ist vielmehr das Zusammenspiel.
Schlaf beeinflusst uns.
Atmung beeinflusst uns.
Bewegung beeinflusst uns.
Ernährung beeinflusst uns.
Gedanken und Stress beeinflussen uns.
Und all diese Bereiche stehen miteinander in Verbindung.
Genau deshalb möchte ich mein Nervensystem nicht als weiteres Gesundheitsthema betrachten, das ich nun auch noch „perfekt machen“ muss.
Im Gegenteil.
Für mich bedeutet Regulation, immer wieder kleine Möglichkeiten zu finden, die mir helfen, aus einem Zustand permanenter Anspannung zurück in mehr Ruhe und Stabilität zu kommen.
Vom Wissen ins Handeln
Vielleicht ist genau das der wichtigste Punkt:
Du musst nicht alles sofort verändern.
Du musst nicht morgen früh meditieren, Qigong machen, perfekt essen, acht Stunden schlafen, drei Atemübungen durchführen und anschließend noch eine Stunde spazieren gehen.
Das wäre schon wieder Stress.
Und genau darum geht es ja nicht.
Es geht um kleine, spürbare Veränderungen.
Vielleicht beginnst du mit drei Minuten bewusster Atmung.
Vielleicht gehst du nach dem Essen zehn Minuten spazieren.
Vielleicht probierst du Qigong aus.
Vielleicht legst du das Handy abends früher weg.
Vielleicht sitzt du fünf Minuten einfach nur da, ohne etwas erledigen zu müssen.
Vielleicht beobachtest du einmal bewusst, was in deinem Körper passiert, wenn du gestresst bist.
Und vielleicht entdeckst du dabei etwas ganz Entscheidendes:
Du kannst Einfluss nehmen.
Nicht auf alles.
Nicht immer.
Aber auf mehr, als du vielleicht bisher gedacht hast.
Eine Reise in Richtung Regulation
Für mich ist das Nervensystem deshalb kein weiteres kompliziertes Gesundheitsthema geworden.
Es ist eher eine Art neue Perspektive.
Eine Perspektive darauf, wie mein Körper mit meinem Alltag verbunden ist.
Und vielleicht beginnt genau hier eine Reise.
Eine Reise mit verschiedenen Schritten.
Erst beobachten.
Dann verstehen.
Dann ausprobieren.
Und schließlich herausfinden:
Was hilft mir persönlich, wieder mehr in meine Regulation zu kommen?
Denn jeder Mensch ist anders.
Was dem einen guttut, muss für den anderen nicht funktionieren.
Aber wir können anfangen, unseren Körper wieder bewusster wahrzunehmen.
Wir können ihm kleine Signale von Ruhe geben.
Wir können Schlaf, Atmung, Bewegung, Ernährung, Achtsamkeit und mentale Strategien miteinander verbinden.
Und irgendwann werden aus einzelnen kleinen Veränderungen vielleicht neue Gewohnheiten.
Neue Gewohnheiten können einen neuen Alltag schaffen.
Und ein neuer Alltag kann wiederum unserem Körper helfen, sich anders anzufühlen.
Weniger Alarm.
Mehr Ruhe.
Weniger Getriebenheit.
Mehr Stabilität.
Weniger Funktionieren.
Mehr bei sich sein.
Das ist für mich Regulation.
Nicht perfekt.
Nicht auf Knopfdruck.
Sondern Schritt für Schritt.
