Früher hatte ich überhaupt keine Schlafprobleme.
Ich bin quasi ins Bett gefallen und spätestens zehn Minuten später war ich eingeschlafen. Nachts bin ich eigentlich nie wach geworden. Erst wenn der Wecker geklingelt hat – oder das Tageslicht mich geweckt hat – war die Nacht für mich vorbei.
Heute ist das anders.
Mein Leben hat sich verändert, meine Gewohnheiten haben sich verändert und natürlich bin ich auch älter geworden. Es gibt Phasen, in denen ich wirklich schlecht schlafe.
Und irgendwann habe ich gemerkt, wie unglaublich viel davon abhängt, wie ich geschlafen habe.
Was Schlafmangel mit mir macht
Wenn ich zu wenig oder schlecht geschlafen habe, brauche ich morgens lange, bis ich wirklich klar werde.
Manchmal fühlt sich das an wie eine Art Brain Fog.
Ich will etwas machen und plötzlich ist der Gedanke weg:
„Was wollte ich jetzt eigentlich machen?“
Dazu kommt körperliche Energielosigkeit. Ich bin lustloser und habe deutlich weniger Antrieb.
Besonders die ersten ein bis zwei Stunden des Tages können sich dann völlig anders anfühlen als nach einer guten Nacht.
Und genau deshalb habe ich mich irgendwann intensiver mit der Frage beschäftigt:
Was kann ich selbst tun, um meine Schlafqualität zu verbessern?
Dabei bin ich immer wieder auf einen Zusammenhang gestoßen, der sich auch durch meine anderen Themen zieht:
Schlaf, Stress, Nervensystem und Stoffwechsel gehören zusammen.
Schlaf ist keine passive Zeit
Schlaf ist keine Zeit, in der unser Körper einfach abgeschaltet ist.
Während wir schlafen, laufen zahlreiche Prozesse ab, die für körperliche und mentale Gesundheit wichtig sind. Schlaf unterstützt unter anderem Gedächtnis und Lernprozesse, emotionale Regulation, die Erholung des Körpers und die Stoffwechselregulation.
Auch die Stressregulation hängt eng mit dem Schlaf zusammen.
Eine schlechte Nacht kann dazu führen, dass wir am nächsten Tag gestresster reagieren. Gleichzeitig kann anhaltender Stress unseren Schlaf beeinträchtigen.
Und damit entsteht wieder ein Kreislauf:
Stress beeinflusst den Schlaf.
Schlechter Schlaf beeinflusst wiederum unsere Stressregulation.
Auch der Stoffwechsel ist daran beteiligt. Schlafmangel kann die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen und bei manchen Menschen Hunger und Appetit verstärken.
Das kann sich dann beispielsweise als Heißhunger bemerkbar machen.
Für mich wurde dadurch immer deutlicher:
Wenn ich meinen Körper verstehen möchte, darf ich den Schlaf nicht ausklammern.
Der Rhythmus ist mindestens genauso wichtig wie die Dauer
Natürlich spielt die Schlafdauer eine Rolle.
Für die meisten Erwachsenen werden ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Der individuelle Bedarf kann allerdings unterschiedlich sein.
Für mich bedeutet das inzwischen, dass ich relativ früh ins Bett gehe, damit dieses Zeitfenster überhaupt Platz in meinem Tag bekommt.
Aber Schlaf besteht nicht nur aus der Anzahl der Stunden.
Auch der Rhythmus spielt eine wichtige Rolle.
Unser Körper besitzt eine innere Uhr – den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Licht, Bewegung, Mahlzeiten und regelmäßige Schlafenszeiten können dabei helfen, diese innere Uhr zu stabilisieren.
Deshalb versuche ich heute, möglichst regelmäßig zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen.
Früher habe ich am Wochenende gerne gedacht:
„Super, heute kann ich endlich ausschlafen!“
Also blieb ich möglichst lange im Bett.
Heute sehe ich das etwas anders.
Ein möglichst stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus kann dem Körper Orientierung geben.
Meine Abendroutine
Ich habe für mich gelernt, dass guter Schlaf nicht erst beginnt, wenn ich ins Bett gehe.
Er beginnt schon vorher.
Das Ziel meiner Abendroutine ist deshalb nicht, möglichst viele Regeln abzuarbeiten.
Es geht darum, meinem Körper und meinem Kopf zu signalisieren:
Der Tag ist vorbei. Jetzt darfst du herunterfahren.
Eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen kann eine ruhige Routine dabei helfen.
Zum Beispiel:
Meditation.
Atemübungen.
Progressive Muskelentspannung.
Ein ruhiges Buch.
Ein warmes oder lauwarmes Bad.
Oder einfach eine Zeit ohne Arbeit und ohne ständige Reize.
Was mir besonders wichtig geworden ist:
Das Schlafzimmer ist kein zweites Büro.
Wenn ich direkt vor dem Einschlafen noch Probleme löse, Nachrichten beantworte oder mich mit Arbeit beschäftige, fällt mir das Abschalten deutlich schwerer.
Licht spielt eine wichtige Rolle
Auch Licht beeinflusst unsere innere Uhr.
Besonders am Abend kann helles Licht – und vor allem viel Licht aus elektronischen Geräten – die natürliche Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf stören.
Deshalb versuche ich, in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Beleuchtung herunterzufahren und Bildschirme möglichst zu reduzieren.
Mein Handy liegt außerdem nicht direkt neben meinem Bett.
Das hat für mich nicht nur mit Licht zu tun.
Es geht auch darum, nicht ständig erreichbar zu sein.
Wenn das Handy neben dem Kopfkissen liegt, ist der Tag irgendwie nie ganz vorbei.
Was ich mit Qigong gefunden habe
Eine Sache begleitet mich inzwischen seit ungefähr einem Jahr:
Qigong.
Qigong ist eine meditative Bewegungsform mit ruhigen, fließenden Bewegungen und bewusster Atmung.
Für mich ist es zu einem wichtigen Bestandteil meiner Stressregulation geworden.
Ich empfinde die Übungen als beruhigend und merke, wie mein Körper dabei Spannung loslassen kann.
Und genau das kann für den Schlaf interessant sein:
Nicht mit Gewalt einschlafen wollen.
Nicht im Bett liegen und denken:
„Ich muss jetzt endlich schlafen!“
Sondern vorher schon einen Zustand schaffen, in dem mein Körper überhaupt bereit ist, loszulassen.
Qigong ist dabei meine persönliche Erfahrung. Es ist kein Wundermittel und ersetzt keine medizinische Behandlung. Aber für mich ist es eine der Methoden geworden, mit denen ich mein Nervensystem regelmäßig aus der Aktivierung herausführen kann.
Bewegung – aber nicht als zusätzlicher Stress
Auch Bewegung gehört für mich zu einem guten Schlaf.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität unterstützen und wirkt sich gleichzeitig positiv auf viele andere Bereiche des Stoffwechsels aus.
Dabei muss es nicht immer Sport auf Höchstleistung sein.
Ein Spaziergang.
Etwas Stretching.
Qigong.
Eine Runde im Garten.
Oder eine sportliche Einheit, die mir Freude macht.
Wichtig ist für mich inzwischen vor allem:
Bewegung soll meinem Körper guttun und nicht zum nächsten Stressfaktor werden.
Essen und Trinken am Abend
Auch beim Essen beobachte ich inzwischen, was mir guttut.
Eine große, schwere Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen ist für viele Menschen nicht besonders angenehm.
Ich versuche deshalb, meine letzte größere Mahlzeit ungefähr zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
Wenn ich später trotzdem Hunger bekomme, kann ein kleiner, leichter Snack sinnvoller sein, als hungrig ins Bett zu gehen.
Hier gibt es aber kein allgemeingültiges Rezept.
Der eigene Körper ist ein ziemlich guter Beobachter.
Und natürlich gehört für mich auch Koffein zum Thema Schlaf.
Wer empfindlich darauf reagiert, sollte besonders am Nachmittag und Abend darauf achten, wie viel Koffein noch im Körper landet.
Alkohol ist ebenfalls kein gutes Schlafmittel. Auch wenn man damit vielleicht schneller einschläft, kann er die Schlafqualität beeinträchtigen.
Das Schlafzimmer darf langweilig sein
Mein Schlafzimmer soll heute möglichst wenig Reize enthalten.
Dunkel.
Ruhig.
Nicht zu warm.
Und möglichst wenig Technik.
Ich brauche dort keinen Fernseher und auch keine blinkenden Geräte.
Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske können helfen, wenn von außen viel Licht hereinkommt.
Auch eine angenehme Raumtemperatur und frische Luft sind für mich wichtig.
Bei der Schlafumgebung gibt es allerdings nicht die eine perfekte Zahl, die für jeden Menschen gilt.
Was zählt, ist vor allem:
Du solltest dich dort wohlfühlen und möglichst ungestört schlafen können.
Und was passiert morgens?
Guter Schlaf endet für mich nicht erst mit dem Aufstehen.
Morgens möchte ich meinem Körper möglichst schnell wieder zeigen:
Der Tag beginnt.
Deshalb ist Tageslicht für mich inzwischen ein kleines Morgenritual geworden.
Fenster auf.
Rausgehen.
Licht ins Gesicht.
Den Blick in die Weite.
Vielleicht einen Sonnenaufgang sehen.
Dazu ein bisschen Bewegung – ein paar Dehnübungen, ein Spaziergang oder einfach ein paar Schritte draußen.
Und etwas trinken.
So bekommt mein Körper wieder klare Signale für den neuen Tag.
Was ich mir ebenfalls abgewöhnt habe:
die Snooze-Taste.
Wenn der Wecker klingelt, stehe ich möglichst auf.
Das funktioniert für mich besser, als mich immer wieder für ein paar Minuten zurück ins Bett zu legen.
Schlaftracking – interessant, aber nicht zwingend notwendig
Wer sich für seinen Schlaf interessiert, kann ihn heute mit vielen Geräten beobachten.
Sportuhren, Ringe und Apps können beispielsweise Bewegungen, Herzfrequenz oder bestimmte Schlafmuster erfassen.
Das kann interessant sein.
Aber auch hier gilt für mich:
Die Technik ist ein Hilfsmittel – nicht die Wahrheit über deinen Schlaf.
Wenn eine Uhr behauptet, ich hätte schlecht geschlafen, ich mich aber morgens wunderbar fühle, muss ich nicht automatisch meiner Uhr glauben.
Und umgekehrt.
Schlaftracking kann Hinweise liefern. Es ersetzt aber keine medizinische Untersuchung und sollte nicht dazu führen, dass man sich jeden Morgen über einen vermeintlich schlechten Schlafwert ärgert.
Ein Thema, das man nicht übersehen sollte: Schlafapnoe
Und dann gibt es noch ein Thema, das ich besonders wichtig finde:
Schlafapnoe.
Bei einer Schlafapnoe kommt es während des Schlafens wiederholt zu Atemaussetzern oder einer deutlichen Einschränkung der Atmung. Dadurch kann der Körper immer wieder in eine Art Alarmreaktion geraten und der Schlaf wird gestört.
Viele Betroffene wissen gar nicht, dass sie darunter leiden.
Und deshalb würde ich bei dauerhaft schlechtem oder nicht erholsamem Schlaf nicht einfach sagen:
„Ich schlafe halt schlecht.“
Auch Symptome wie sehr lautes oder unregelmäßiges Schnarchen, beobachtete Atemaussetzer, nächtliches Luftschnappen oder starke Tagesmüdigkeit können Gründe sein, das Thema ärztlich abklären zu lassen.
Gerade weil Schlaf und Stoffwechsel eng miteinander verbunden sind, lohnt es sich, bei anhaltenden Schlafproblemen genauer hinzuschauen.
Ob zuerst die Schlafproblematik da war oder andere gesundheitliche Faktoren eine Rolle spielen, lässt sich nicht pauschal beantworten.
Aber Schlafapnoe sollte man nicht einfach wegwinken.
Wenn du den Verdacht hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber und lass es gegebenenfalls untersuchen.
Mein persönlicher Schlafplan
Wenn ich heute alles zusammenfasse, was mir beim Schlaf hilft, dann ist es eigentlich gar nicht so kompliziert.
Ein möglichst regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus.
Ausreichend Schlaf.
Abends weniger Licht und weniger Reize.
Keine Arbeit direkt vor dem Einschlafen.
Regelmäßige Bewegung.
Eine ruhige Abendroutine.
Ein dunkles, ruhiges und angenehmes Schlafzimmer.
Morgens möglichst früh Tageslicht und etwas Bewegung.
Und vor allem:
Nicht versuchen, Schlaf zu erzwingen.
Schlaf ist kein Leistungstest.
Schlaf ist Selbstfürsorge
Heute sehe ich Schlaf ganz anders als früher.
Schlaf ist keine passive Zeitverschwendung.
Schlaf ist aktive Gesundheitsvorsorge.
Er gibt unserem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren. Er unterstützt Gehirn und Stoffwechsel, beeinflusst unsere emotionale Ausgeglichenheit und hilft uns dabei, mit den Belastungen des Tages besser umzugehen.
Und genau deshalb gehört Schlaf für mich inzwischen ganz selbstverständlich zu meiner persönlichen Stressreduktion.
Ich muss nicht jede Nacht perfekt schlafen.
Ich muss auch nicht jeden Schlafzyklus analysieren.
Ich muss nur anfangen, meinem Körper wieder die Bedingungen zu geben, die er braucht.
Rhythmus.
Ruhe.
Dunkelheit.
Tageslicht.
Bewegung.
Erholung.
Und manchmal ist die wichtigste Erkenntnis überhaupt:
Du musst deinen Körper nicht ständig antreiben.
Manchmal musst du ihm einfach die Gelegenheit geben, seine Arbeit zu machen.
Und genau das tut er nachts.
