Du musst kein Sportler sein, um dich zu bewegen
Wenn Menschen das Wort Sport hören, passiert manchmal etwas Interessantes.
Gerade bei älteren Menschen habe ich das in vielen Gesprächen erlebt: Kaum fällt das Wort Sport, geht innerlich eine Tür zu.
„Ich habe noch nie Sport gemacht.“
„Das kann ich nicht.“
„Dafür bin ich zu alt.“
„Ich habe viel zu viel Gewicht.“
„Dann bekomme ich bestimmt Muskelkater.“
„Ich könnte mich verletzen.“
Und manchmal kommen gleich zehn weitere Gründe hinterher.
Natürlich gibt es Menschen, die tatsächlich körperliche Einschränkungen oder Handicaps haben und deshalb bestimmte Bewegungsformen nicht ausüben können. Aber auch dann bedeutet das nicht, dass Bewegung keine Möglichkeit ist.
Vielleicht ist genau hier eine andere Sprache hilfreich:
Nicht Sport. Bewegung.
Denn Bewegung muss nicht bedeuten, dass ich jogge, schwitze, Gewichte stemme oder mich bis an meine körperliche Grenze bringe.
Bewegung kann sehr viel mehr sein.
Und sie kann dort beginnen, wo ich heute gerade stehe.
Deine heutige Grenze ist nicht deine Grenze für immer
Das ist für mich einer der wichtigsten Gedanken überhaupt.
Vielleicht kann jemand heute nur Yoga auf einem Stuhl machen.
Dann ist das eben die Bewegung, die heute möglich ist.
Vielleicht kann jemand nur einige Minuten langsam gehen. Vielleicht können die Beine nicht lange belastet werden. Vielleicht ist das Gleichgewicht unsicher. Vielleicht gibt es Schmerzen oder andere körperliche Einschränkungen.
Das bedeutet nicht, dass diese Grenze für den Rest des Lebens bestehen bleiben muss.
Im Gegenteil.
Regelmäßige Bewegung kann den Körper verändern. Beweglichkeit kann zunehmen. Muskeln können kräftiger werden. Gleichgewicht und Koordination können sich verbessern. Auch die allgemeine Belastbarkeit kann sich entwickeln.
Und plötzlich sind nach einigen Monaten Dinge möglich, die vorher noch außerhalb der eigenen Vorstellung lagen.
Vielleicht beginnt jemand mit Yoga auf dem Stuhl und steht irgendwann sicherer auf.
Vielleicht werden aus fünf Minuten Spaziergang zehn.
Vielleicht wird aus langsamem Gehen irgendwann Nordic Walking.
Vielleicht kommt irgendwann eine neue Bewegungsform dazu, an die man am Anfang überhaupt nicht gedacht hat.
Du musst nicht dort anfangen, wo du irgendwann sein möchtest.
Du darfst dort anfangen, wo du heute bist.
Und genau deshalb möchte ich den Begriff Bewegung so weit fassen.
Bewegung kann fast überall stattfinden
Wenn wir Bewegung nicht mehr nur mit Sport gleichsetzen, öffnen sich plötzlich sehr viele Möglichkeiten.
Yoga kann im Sitzen stattfinden.
Auch Krafttraining ist im Sitzen möglich. Man kann gezielt einzelne Körperregionen trainieren, beispielsweise die Füße oder Beine.
Es gibt Übungen für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit und Bewegungsangebote, die speziell auf ältere Menschen oder Menschen mit körperlichen Einschränkungen ausgerichtet sind.
Auch einfache Klopftechniken wie Meridian Tapping können im Sitzen durchgeführt werden.
Das Entscheidende ist nicht, ob die Bewegung spektakulär aussieht.
Das Entscheidende ist, dass der Körper in Bewegung kommt.
Und manchmal braucht es dafür gar kein eigenes Trainingsprogramm.
Bewegung beginnt manchmal fünf Meter entfernt
Ich mag die kleinen Veränderungen im Alltag besonders.
Wenn das Telefon auf meinem Schreibtisch liegt und klingelt, muss ich nicht aufstehen.
Also kann ich es auch fünf Meter entfernt hinlegen.
Dann klingelt es – und ich muss aufstehen.
Das klingt banal.
Aber genau darum geht es.
Kleine Bewegungsimpulse in den Alltag einbauen
Die Treppe statt des Aufzugs nehmen.
Beim Telefonieren nicht sitzen bleiben, sondern herumgehen.
Beim Spülen der drei Tassen zwischendurch einmal am Beckenrand festhalten und fünf Kniebeugen machen.
Einen Timer stellen und einmal pro Stunde aufstehen.
Ein Glas Wasser trinken und gleichzeitig ein paar Bewegungen machen.
Sich strecken.
Auf die Fußspitzen stellen.
Einen Ausfallschritt machen.
Die Gelenke mobilisieren.
Beim Zähneputzen beispielsweise auf einem Bein stehen und damit das Gleichgewicht trainieren.
Das sind keine großen Trainingseinheiten.
Aber genau darum geht es auch nicht immer.
Kleine Impulse, regelmäßig und kontinuierlich, können sich zu einem völlig anderen Bewegungsalltag summieren.
Bewegung ist nicht gleich Sport
Ich unterscheide deshalb bewusst zwischen Bewegung und Sport.
Denn Sport klingt für viele Menschen nach Leistung.
Nach Trainingsplan.
Nach Schweiß.
Nach Muskelkater.
Nach „Ich muss mich jetzt zusammenreißen“.
Bewegung darf dagegen viel einfacher sein.
Sie darf angenehm sein.
Sie darf langsam sein.
Sie darf Spaß machen.
Sie darf an einem Tag zehn Minuten dauern und an einem anderen Tag eine Stunde.
Und sie darf sich im Laufe des Lebens verändern.
Das ist besonders wichtig, wenn wir älter werden.
Wir müssen nicht mit 68 noch genauso trainieren wie mit 30.
Aber wir müssen auch nicht glauben, dass ab einem bestimmten Alter körperliche Entwicklung vorbei ist.
Der Körper kann sich anpassen – auch im höheren Alter.
Qigong – meine persönliche Lieblingsbewegung
Wenn ich über Bewegung und Stressreduktion spreche, darf eine Bewegungsform bei mir natürlich nicht fehlen:
Qigong.
Ich praktiziere Qigong seit etwa einem Jahr und habe diese Form der Bewegung für mich sehr schätzen gelernt.
Qigong ist eine traditionelle chinesische Bewegungspraxis und spielt auch im Shaolin Kung Fu eine wichtige Rolle.
Kung Fu ist dynamisch, kraftvoll und teilweise explosiv.
Qigong ist dagegen eher ruhig und fließend.
Die Bewegungen werden bewusst ausgeführt und mit der Atmung verbunden. Aufmerksamkeit, Körperwahrnehmung und Bewegung kommen zusammen.
Für mich hat Qigong deshalb etwas Meditatives.
Ich erlebe, wie mein Kopf ruhiger wird, körperliche Spannung nachlässt und ich mich insgesamt ausgeglichener fühle.
Auch wissenschaftlich wird Qigong inzwischen untersucht – unter anderem im Zusammenhang mit Stress, psychischem Wohlbefinden und physiologischen Stressmarkern wie Cortisol. Die Ergebnisse einzelner Studien unterscheiden sich je nach Übungsform, Dauer und untersuchter Gruppe. Deshalb würde ich eine konkrete Zahl wie „30 Prozent weniger Cortisol“ nicht als allgemeine Wirkung für jeden Menschen darstellen.
Aber die grundsätzliche Forschungsrichtung ist interessant:
Qigong verbindet langsame Bewegung, Atmung, Aufmerksamkeit und körperliche Selbstregulation.
Und genau diese Kombination macht für mich einen großen Teil seiner Wirkung aus.
Qigong kann außerdem körperlich durchaus anspruchsvoller werden, als es auf den ersten Blick aussieht. Die langsamen Bewegungen beanspruchen Muskulatur, Koordination und Körperkontrolle.
Man muss also nicht joggen gehen, um seinen Körper zu fordern.
Nordic Walking – Bewegung, Natur und ein ruhiger Kopf
Eine weitere Bewegungsform, die ich besonders mag, ist Nordic Walking.
Für mich ist Nordic Walking viel mehr als einfach nur Gehen mit Stöcken.
Wenn ich eine Stunde unterwegs bin, passiert etwas in meinem Kopf.
Ich gehe.
Ich schwinge die Arme.
Ich atme.
Ich sehe die Natur.
Ich nehme meine Umgebung wahr.
Und irgendwann wird es ruhiger im Kopf.
Der Rhythmus der Schritte kann fast meditativ werden.
Wenn ich beispielsweise bewusst mit der Atmung arbeite – etwa vier Schritte ein und vier Schritte aus – entsteht ein gleichmäßiger Rhythmus zwischen Bewegung und Atmung.
Die Natur tut ihr Übriges.
Man ist draußen, bekommt andere Eindrücke, kann Gedanken sortieren und Abstand zu Dingen gewinnen, die vorher riesig erschienen.
Und genau das erlebe ich persönlich immer wieder:
Nach einer Stunde Nordic Walking ist mein Stress nicht einfach verschwunden. Aber ich bin ein anderer Mensch im Umgang damit.
Die nächsten Stunden sind oft deutlich entspannter.
Und manchmal passiert noch etwas Interessantes.
Ich gehe mit einem Problem los und komme mit einer Idee zurück.
Nicht selten fällt mir während des Gehens oder kurz danach ein, wie ich eine Sache anders angehen könnte.
Vielleicht kennt ihr das auch:
Manchmal muss man ein Problem nicht noch länger durchdenken.
Man muss einfach erst einmal losgehen.
Wenn Bewegung Stress abbaut
Bei mir funktioniert es sogar noch etwas andersherum.
Mein Stresslevel steigt, wenn ich mich über längere Zeit zu wenig bewege.
Und dann kommt manchmal sofort der nächste Gedanke:
„Das liegt nur daran, weil du mal wieder zu faul warst.“
Damit erhöhe ich meinen Stress natürlich noch weiter.
Das ist eine ziemlich blöde Spirale.
Deshalb versuche ich inzwischen, diesen Gedanken bewusst zu stoppen.
Nicht:
„Ich war faul.“
Sondern:
„Okay. Heute hat es nicht gepasst. Dann plane ich Bewegung für morgen ein.“
Das verändert schon die innere Haltung.
Und wenn ich tatsächlich gestresst, überlastet oder voller Sorgen bin, hilft mir Bewegung ganz konkret.
Eine Stunde Nordic Walking kann bei mir unglaublich viel verändern.
Nicht für immer.
Das wäre zu schön.
Die Probleme sind danach nicht magisch verschwunden.
Aber mein Nervensystem fühlt sich anders an. Mein Kopf ist freier. Ich kann entspannter denken.
Und manchmal ist genau das der Moment, in dem eine Lösung sichtbar wird.
Bewegung ist für mich deshalb nicht nur körperliche Aktivität.
Sie ist auch eine Möglichkeit, aus einem inneren Stresszustand wieder herauszukommen.
Krafttraining – ja, aber bitte alltagstauglich
Beim Thema Krafttraining muss ich allerdings ehrlich sein:
Damit hadere ich ein bisschen.
Vor ungefähr zehn Jahren habe ich sehr viel Krafttraining im Sportstudio gemacht.
Dort hatte ich einen großen Vorteil:
Neben mir saß jemand, der sich ebenfalls anstrengen musste.
Der andere hat die Zähne zusammengebissen.
Ich habe die Zähne zusammengebissen.
Der andere hat gestöhnt und geschwitzt.
Ich habe gestöhnt und geschwitzt.
Und irgendwie hat genau das motiviert.
Heute gehe ich nicht mehr ins Sportstudio.
Wenn ich Krafttraining mache, dann zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Widerstandsbändern.
Und was mich dabei manchmal stört, ist der Aufwand.
Wenn man es ganz klassisch angeht, soll möglichst jede Körperregion trainiert werden, dazu mehrere Sätze und Wiederholungen.
Das kann schnell eine ganze Stunde dauern.
Und Krafttraining lässt sich nicht so schön nebenbei unterbrechen wie ein Spaziergang.
Beim Nordic Walking kann ich schauen, denken, die Natur beobachten.
Beim Krafttraining muss ich mich sehr konzentrieren:
Jetzt den Arm hoch.
Jetzt die Bewegung sauber ausführen.
Jetzt die nächste Wiederholung.
Das ist einfach nicht meine Lieblingsform der Bewegung.
Aber trotzdem halte ich Krafttraining für wichtig.
Und vielleicht ist genau das eine gute Erkenntnis:
Man muss nicht jede sinnvolle Bewegungsform lieben.
Man sollte aber eine Möglichkeit finden, sie so in den Alltag einzubauen, dass sie realistisch machbar bleibt.
Muskeln sind mehr als nur Kraft
Unsere Muskulatur ist nicht nur dafür da, dass wir schwere Dinge heben können.
Sie spielt auch für unseren Stoffwechsel eine wichtige Rolle.
Muskeln können Glukose aufnehmen und als Energie nutzen. Dabei spielt unter anderem Insulin eine zentrale Rolle – aber Muskelkontraktionen können die Glukoseaufnahme der Muskulatur auch über insulinunabhängige Signalwege fördern.
Das ist gerade im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel interessant.
Vereinfacht gesagt:
Aktive Muskulatur hilft dabei, Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen zu bringen und dort zu nutzen oder zu speichern.
Deshalb gefällt mir das Bild vom „Zuckerschwamm“.
Natürlich ist ein Muskel kein echter Schwamm.
Aber als Bild macht es deutlich, dass mehr aktive Muskelmasse dem Körper mehr Gewebe zur Verfügung stellt, das Glukose aufnehmen und verarbeiten kann.
Regelmäßiges Krafttraining kann außerdem dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft zu erhalten oder aufzubauen.
Und gerade mit zunehmendem Alter wird das immer wichtiger.
Nicht, damit wir irgendwann wie Bodybuilder aussehen.
Sondern damit wir im Alltag selbstständig bleiben.
Aufstehen können.
Treppen steigen können.
Einkaufstaschen tragen können.
Etwas vom Boden aufheben können.
Das Leben leben können.
Einfache Kraftübungen reichen für den Anfang
Krafttraining muss dafür nicht kompliziert sein.
Kniebeugen.
Ausfallschritte.
Liegestütze an der Wand.
Klassische Liegestütze, wenn sie möglich sind.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Widerstandsbänder.
Auch im Sitzen lassen sich bestimmte Muskelgruppen trainieren.
Und wer heute nur wenige Wiederholungen schafft, beginnt eben mit wenigen.
Es geht nicht darum, am ersten Tag alles zu können.
Es geht darum, dem Körper einen Impuls zu geben.
Und diesen Impuls irgendwann wiederzugeben.
Tai-Chi-Walking – Gehen als bewusste Bewegung
Eine weitere Form, die ich spannend finde, ist Tai-Chi-Walking.
Das ist etwas anderes als Nordic Walking.
Hier geht es nicht darum, Strecke oder Tempo zu machen.
Es geht um bewusstes Gehen.
Ich gehe für zehn oder zwanzig Minuten nach draußen.
Ohne Ziel.
Ohne Kopfhörer.
Ich nehme meine Füße bewusst wahr.
Ich setze den Fuß auf, rolle über die Ferse ab und verlagere das Gewicht kontrolliert.
Der jeweils gegenüberliegende Arm und das Bein bewegen sich miteinander.
Langsam.
Ruhig.
Bewusst.
Dazu kann eine bewusste Atmung kommen, beispielsweise drei Schritte ein und vier Schritte aus.
Ich schaue in die Ferne.
Ich nehme meine Umgebung wahr.
Und irgendwann wird aus einfachem Gehen eine Art Meditation in Bewegung.
Jeder Schritt ist Gegenwart.
Bewegung und mein Stoffwechsel
Wenn ich auf meine eigene Entwicklung zurückblicke, darf ich einen Punkt nicht verschweigen:
Ich habe 15 Kilogramm abgenommen.
Aber diese 15 Kilogramm sind nicht einfach durch mehr Bewegung verschwunden.
Das wäre eine falsche Darstellung meiner Geschichte.
Meine Ernährung hat sich verändert.
Ich habe Kohlenhydrate reduziert, mehr Eiweiß gegessen, regelmäßiger getrunken und auch Nahrungsergänzungsmittel in meinen persönlichen Ansatz integriert.
Dazu kam mehr Bewegung.
Beides hat zusammgespielt.
Und vor allem war es keine kurzfristige Diät.
Ich habe nicht gehungert.
Ich habe nicht plötzlich auf hunderttausend Dinge verzichtet.
Die 15 Kilogramm sind nicht innerhalb von zwei Monaten gepurzelt.
Sie sind langsam verschwunden.
Für mich ist genau das ein wichtiger Unterschied:
Veränderung muss nicht radikal sein, um wirksam zu sein.
Manchmal entsteht eine große Veränderung aus vielen kleinen Veränderungen, die man über lange Zeit beibehält.
Was Bewegung mit meinem Leben gemacht hat
Ich bin heute 68 Jahre alt.
Und allein das Gefühl, zügigen Schrittes mit schwingenden Hüften durch die Gegend zu gehen, ohne dass mir etwas weh tut, kann in mir ein Gefühl auslösen, als wäre ich wieder 30.
So fühlt es sich für mich an.
Meine Stimmung ist besser.
Mein Selbstvertrauen ist stärker.
Ich lasse mich nicht mehr so schnell stressen oder provozieren.
Ich schlafe besser.
Meine Beweglichkeit ist gut.
Mein Körpergefühl hat sich extrem verändert.
Und ich fühle mich in meinem Körper sehr viel wohler.
Auch meine Konzentrationsfähigkeit empfinde ich als ausgesprochen gut.
Ich kann stundenlang an einem Thema arbeiten, recherchieren, schreiben, Zusammenhänge entwickeln und neue Dinge lernen.
Für mich gehört all das zu einem größeren Bild.
Ich bin nicht nur „mehr in Bewegung“.
Ich bin wieder mehr in meinem Körper angekommen.
Und vielleicht ist genau das der schönste Effekt von Bewegung.
Nicht die Zahl auf der Waage.
Nicht die Anzahl der Schritte.
Nicht die Frage, wie viele Wiederholungen ich geschafft habe.
Sondern das Gefühl:
Ich fühle mich wohl in meinem Körper.
Bewegung darf Freude machen
Vielleicht ist das überhaupt der wichtigste Punkt.
Wir müssen Bewegung nicht immer als Pflicht betrachten.
Sie darf Freude machen.
Vielleicht ist es Qigong.
Vielleicht Yoga.
Vielleicht Tanzen.
Vielleicht Schwimmen.
Vielleicht ein Spaziergang.
Vielleicht Nordic Walking.
Vielleicht Krafttraining.
Vielleicht Fahrradfahren.
Vielleicht Bewegung auf dem Stuhl.
Vielleicht nur ein paar Minuten zwischendurch.
Und vielleicht entdeckt jemand im Laufe der Zeit eine Bewegungsform, von der er heute noch gar nicht weiß, dass sie ihm gefallen könnte.
Deshalb würde ich jedem Menschen sagen:
Suche nicht zuerst nach der perfekten Sportart.
Suche nach einer Bewegung, die du tatsächlich machen möchtest.
Denn die beste Bewegung ist nicht unbedingt die, die auf dem Papier am effektivsten aussieht.
Es ist diejenige, die du regelmäßig und über längere Zeit in dein Leben integrieren kannst.
Und bitte sicher anfangen
Wenn jemand lange Zeit überhaupt keinen Sport oder nur sehr wenig Bewegung gemacht hat und nun wieder anfangen möchte, würde ich persönlich empfehlen, vorher einmal medizinisch abzuklären, was möglich und sinnvoll ist.
Ich habe das selbst gemacht.
Ich war in einem sportmedizinischen Institut und habe dort eine sehr umfassende Sportdiagnostik durchführen lassen.
Dazu gehörten unter anderem Belastungstests, Messungen des Herz-Kreislauf-Systems und eine Atemgasanalyse während der Belastung.
Ich erinnere mich heute nicht mehr an jedes einzelne Detail.
Aber es war ein großes Programm.
Und vor allem hat es mir eines gegeben:
Sicherheit.
Ich wusste danach besser, was ich meinem Körper zumuten kann.
Eine solche Abklärung halte ich insbesondere dann für sinnvoll, wenn jemand deutlich übergewichtig ist, Gleichgewichtsstörungen hat, körperliche Einschränkungen mitbringt oder beispielsweise nach einer Operation wieder mit Bewegung beginnen möchte.
Es geht dabei nicht darum, Angst vor Bewegung zu bekommen.
Im Gegenteil.
Es geht darum, mit einem guten Gefühl anfangen zu können.
Und natürlich gilt auch:
Die eigene Grenze ist wichtig.
Nicht die Grenze des Nachbarn.
Nicht die Grenze des Trainingspartners.
Nicht die Grenze eines 30-Jährigen.
Und auch nicht meine Grenze.
Deine persönliche Belastbarkeit ist dein Maßstab.
Deine Grenze darf sich verändern
Vielleicht sitzt du heute auf einem Stuhl und machst Yoga.
Vielleicht sind fünf Minuten Bewegung gerade alles, was möglich ist.
Dann sind fünf Minuten heute deine richtige Dosis.
Aber bitte mach daraus kein Urteil über deine Zukunft.
Deine heutige Grenze ist nicht deine Grenze für immer.
Vielleicht wird dein Körper durch diese kleinen Bewegungen beweglicher.
Vielleicht wirst du kräftiger.
Vielleicht verbessert sich dein Gleichgewicht.
Vielleicht bekommst du mehr Vertrauen in deinen Körper.
Und irgendwann stellst du fest:
Da geht plötzlich mehr.
Was heute noch nicht möglich war, wird möglich.
Aus Yoga auf dem Stuhl kann irgendwann Yoga im Stehen werden.
Aus fünf Minuten Gehen können zehn werden.
Aus zehn Minuten können zwanzig werden.
Und vielleicht steht irgendwann eine völlig neue Bewegungsform vor der Tür.
Bewegung kann deinen Handlungsspielraum vergrößern.
Du musst nicht dort anfangen, wo du irgendwann sein möchtest.
Du darfst dort anfangen, wo du heute bist.
Bewegung ist kein Wettbewerb
Ich glaube, wir haben Bewegung viel zu lange mit Leistung verbunden.
Wie schnell bist du?
Wie weit?
Wie schwer?
Wie viele Wiederholungen?
Wie viele Schritte?
Wie viel Kalorien?
Aber dein Körper ist kein Wettbewerb.
Er ist dein Zuhause.
Und Bewegung ist eine Möglichkeit, dieses Zuhause bewohnbar zu halten.
Nicht perfekt.
Nicht jeden Tag gleich.
Nicht immer mit Begeisterung.
Aber regelmäßig.
Kontinuierlich.
Und auf eine Art, die zu dir passt.
Vielleicht ist es manchmal nur ein Glas Wasser und fünf Kniebeugen.
Vielleicht eine Stunde Nordic Walking.
Vielleicht zwanzig Minuten Qigong.
Vielleicht zehn Minuten Tai-Chi-Walking.
Vielleicht Krafttraining mit einem Widerstandsband.
Vielleicht Yoga auf dem Stuhl.
Alles davon ist Bewegung.
Und alles davon kann ein Anfang sein.
Du musst kein Sportler werden.
Du musst nur anfangen, dich zu bewegen.
